Undrar du hur du ska göra för att lyckas med din magträning? Här på sidan finns inlägg och artiklar som förklarar hur du bygger magmuskler och gör dig av med fett.
Magträning är kanske det som körs mest. Oavsett om man tränar hemma eller på gym så är magträning allt som oftast en självklarhet. Att magträning har blivit så populärt beror nog främst på två saker. Dels att man vill bli smal, få snygg mage, större magmuskler, magrutor, vara snygg på stranden osv. Dels på okunskap. Det finns många myter om magträning och många tränar magen fel. Många tränar magen varje dag, för många repetioner eller med fel utförande på magövningarna.
På Magtraning.se tänker jag ta upp allt du behöver veta om magträning. Bland annat:
» Magträning hemma
» Magträning på gym
» Magträning med boll
» Magträning med vikter och kroppsvikt
Vad är då magträning? Och vad är inte magträning?
Träning av magmuskulaturen i syfte att få starkare magmuskler, större magmuskler och uthålligare magmuskler. Många förknippar magträning med att bränna fett på magen. Det är mest fel, men lite lite rätt. Du kan inte punktförbränna. Punktförbränning är att bränna fett på bara ett ställe i taget, till exempel magen. Din kropp har x procent fett. När du tränar, tex magträning, så bränner du fett över hela kroppen samtidigt. Alltså inte bara på magen, men på magen också.
Är du ute efter att bränna fett så kommer du lyckas bättre genom att lära dig mycket om kost. Att exempelsvis kunna räkna kalorier kommer ta ditt resultat till en helt ny nivå. Vill du dessutom träna för att bränna fett rekommenderar jag att du joggar, promenerar, cyklar eller kör någon sport istället.
Sammanfattning: Magträning kör man för att påverka själva magmusklerna, inte fettet på magen.
Hur kan jag köra magträning?
Styrketräning av olika slag är det som utvecklar dina magmuskler. Styrketräning kan du både köra hemma och på gym. Styrketräning för magen är helt enkelt magövningar och övningar där magmuskulaturen involveras. Här tar jag upp några exempel:
» Styrketräning på gym
» Magövningar på gym
» Styrketräning hemma
» Magövningar hemma
» Pilates
» Pilatesboll
» Magmaskiner
» Magträningsredskap
Magträningen ger inte resultat om du inte sköter kosten
Kosten är en viktig del för att få resultat. Äter du lagom mycket går du varken upp eller ner i vikt. Äter du för mycket går du upp i vikt. Äter du för lite går du ner i vikt. Det bästa tips jag kan ge är att du lär dig räkna kalorier och tar reda på hur många kalorier din kropp behöver. När du kan och vet det gör du såhär: För att bränna fett äter du runt 500 kalorier mindre än vad du behöver. För att öka i vikt och bygga muskler äter du runt 500 kalorier mer än vad du behöver.
Förutom antalet kalorier bör du räkna hur många gram protein du får i dig. Ungefär två gram protein per kg kroppsvikt är lagom. Väger du 70 kg ska du alltså få i dig minst 140 gram protein varje dag. Proteinet krävs för att musklerna ska växa.
Det här beskriver enkelt och kortfattat hur det fungerar. Sen finns det såklart andra saker som kan spela roll och påverka resultatet. Men det är lite överkurs och som nybörjare bör du fokusera på det här till att börja med.
Magträning vid bulk och deff
Bulka och deffa är två vanliga ord i gymvärlden. Men de flesta som tränar har ingen aning om vad det är eller hur det kan hjälpa dem. Här förklarar jag kortfattat vad det går ut på.
Magträning vid bulk:
När man bulkar äter man mer kalorier än vad man behöver. Det kallas kaloriöverskott och kaloriplus. Bulk leder till att du går upp i vikt i både fett och muskler. Anledningen till att man bulkar vid magträning och övrig träning är att man ska kunna lägga på sig maximalt med muskler. När du ligger på kaloriöverskott inser kroppen att den kan bli större och låter musklerna växa så mycket det går och lägger alla överflödiga kalorier i fettförrådet. Många som gymmar brukar bulka under vinterhalvåret innan de fram mot våren börjar deffa.
» Positivt: Maximal muskeltillväxt.
» Negativt: Du lägger också på dig fett.
Magträning vid deff:
När man deffar äter man färre kalorier än vad kroppen behöver. Ett kaloriunderskott, också kallat att man ligger på kaloriminus. En lyckad deff leder till att du bränner fett och behåller musklerna. Det är en deff man gör för att få magmusklerna och övriga muskler att synas bättre. En bra deff ger dig alltså de eftertraktade magrutorna.
När du ligger på kaloriminus inser kroppen att den inte får tillräckligt med energi (kalorier) och tar därför energi från sitt kaloriförråd, vilket ofta är fettet. Under pågående deff blir din fettkroppsprocent lägre och lägre och när din kropp består av runt 10 procent fett kommer du att se dina magmuskler. De flesta som deffar gör det antingen inför en tävling eller inför sommaren. I det senaste alternativet så börjar man deffen någon gång mellan februari och april och fortsätter i fyra till sju månader tills sommaren eller det varma vädret är över.
I tidningar och på sajter kallar man det många gånger för diet. Men vid diet räknar de flesta inte kalorier. Vid diet följer man istället ett matschema så att man får i sig färre kalorier. En till skillnad är att deff kombineras med bulk medan man oftast håller på med en diet året runt.
» Positivt: Du bränner fett.
» Negativt: Musklerna växer i ett mycket saktare tempo.
Tidsschema för magträning och fettförbränningsträning
Är ditt primära mål att få en snygg mage och få bort fettet runt magen bör du kombinera magträning med någon typ av fettförbränningsträning. Här har jag skrivit upp en veckas exempel på hur dina tidsplaner och din träning kan se ut. Men kom ihåg att din kost påverkar otroligt mycket. Om det känns bra kan du köra magträningen direkt efter fettförbränningsträningen. Annars kan du börja med att köra dem enskilt.
» Måndag: Vila/återhämtning.
» Tisdag: Jogga 30 min + magträning 20 min.
» Onsdag: Vila/återhämtning.
» Torsdag: Jogga 30 min + magträning 20 min.
» Fredag: Vila/återhämtning.
» Lördag: Promenera en timme eller jogga 30 min.
» Söndag: Magträning 30 min.
Vilan och återhämtningen är viktig. Bara för att du känner att du orkar mer betyder det inte att dina muskler är redo. Magmusklerna behöver återhämta sig för att växa maximalt och om du tränar magen varje dag kommer de inte att kunna växa lika mycket.
Vid magträning gäller kvalite framför kvantite. Det är bättre köra magträning i 10 minuter och göra två magövningar som tar ut dig totalt än att köra magträning i 60 min med massor med magövningar som inte känns jobbiga.
Om du tränar på gym, vilket jag absolut tycker att du borde göra, så kan en veckas exempel se ut så här:
» Måndag: Vila/återhämtning.
» Tisdag: Jogga 10 min som uppvärming + 45 min styrketräning + 15 min magträning.
» Onsdag: Vila/återhämtning.
» Torsdag: Jogga 30 min.
» Fredag: Vila/återhämtning.
» Lördag: Promenera en timme eller jogga 30 min.
» Söndag: Jogga 10 min som uppvärming + 45 min styrketräning + 15 min magträning.
Veckoscheman kan variera stort och du behöver anpassa det efter dig själv och den träning du gillar att göra. Tänk efter när du har tid att träna och om du vill köra magträning hemma eller på gym. Många brukar köra magträningen direkt efter jobbet. Jag tycker att du ska göra tvärtom och köra dem innan jobbet. På morgonen är du som piggast. Ställ in väckarklockan och gå upp en timme tidigare än vanligt. Gå ut och spring några kilometer och när du kommer hem kör du magträning ett tag innan du duschar och äter frukost. Det är en perfekt start på dagen. I början kan det kännas lite jobbigt på grund av ovanan, men sen får du in rutinen.
Sammanfattning av magträningen och texten på startsidan
» Magträning kör man för att påverka magmusklerna. Styrka, muskeltillväxt eller/och uthållighet.
» Du kan köra magträning direkt efter löpning, cykling eller en promenad.
» Kunskap om kost är extremt viktigt.
» Lär dig räkna kalorier och få i dig minst två gram protein per kroppskilo.
» Bulka och deffa är lite överkurs för nybörjaren, men mycket bra att lära sig och göra.
» Återhämtningen är enormt viktig för muskeltillväxten.